10 uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu, kas palīdzēs sasniegt labākus treniņu rezultātus

Būsim reāli: nekas neapgrūtina ēstgribu, tāpat kā trāpīt jaunu PR uz skrejceliņa vai beidzot pacelt ķermeņa svaru.

Tā ir ne tikai laba uzkodu atslēga, lai atvairītu pakaramo pēc treniņa, bet arī būtiska jūsu atveseļošanās sastāvdaļa, saka Lorēna Antonuči, RD, padomes sertificēta speciāliste sporta diētikas jomā un Uztura enerģija . Uzkodas 30 līdz 60 minūšu laikā pēc tam, kad esat pabeidzis sviedru sietu, palīdzēs atjaunot muskuļus un nodrošināt to stiprināšanos. (Un, izlaižot šo uzkodu, tas var kavēt atveseļošanos, kas nākotnē varētu padarīt jūs vairāk pakļautu slimībām vai traumām.)

Pēc treniņa uzkodas mērķis ir mērens olbaltumvielu daudzums no 10 līdz 15 gramiem un daži ogļhidrāti. '[Šis olbaltumvielu daudzums] nodrošina, ka jūsu ķermenim ir viss nepieciešamais, lai sāktu remonta procesu,' saka Kara Harbstreet, R.D. Ielas viedā uztura . 'Ogļhidrāti ir svarīgi arī glikogēna krājumu papildināšanai, īpaši pēc ilgstošas ​​izturības.' Neaizmirstiet hidratēt!

Šīs 10 uzkodu iespējas pēc treniņa saglabās jūsu ķermeņa un garšas kārpiņu dungošanu.

1. PB&J; uz angļu smalkmaizītes

Tikko pabeidza ilgāku laiku vai velobraucienu? Šī uzkoda ir domāta tieši jums. Mazāks par parasto sviestmaizi, šis PB&J; pasniedz daudz ogļhidrātu, lai palīdzētu jums uzpildīt degvielu, vienlaikus nesabojājot apetīti vēlāk, saka Harbstreet. 'Tas ir bērnības uzkodu atdošana, tāpēc tas ir jautrs veids, kā atjaunot ēdienu, kas dažreiz tiek nodots kā garlaicīgs vai maigs,' viņa saka. Harbstreet iesaka pielīmēt pilngraudu angļu smalkmaizītes.

Uz vienu pilngraudu angļu smalkmaizīti ar 2 T zemesriekstu sviestu un 1 T ievārījumu: 378 kalorijas, 17,2 g tauku (3,2 g piesātināto tauku), 398 mg nātrija, 48,2 g ogļhidrātu, 17 g cukura, 6,4 g šķiedrvielu, 12,8 g olbaltumvielu .

2. Humuss ar kliņģeri un burkāniem

'Svīstoši treniņi man bieži liek ilgoties pēc sāļiem ēdieniem, lai aizstātu nātriju un citus svarīgus elektrolītus,' saka Harbstreet. Ievadiet šo veselīgo, pikanto uzkodu. Labākā daļa? Sagatavošana nav nepieciešama. Ja neesat burkānu ventilators, nomainiet to pret iecienītās veggijas porciju.

Uz 1/3 glāzes humusa: 192 kalorijas, 14,5 g tauku (2 g tauku), 346 mg nātrija, 12 g ogļhidrātu, 0,5 g cukura, 5 g šķiedrvielu, 6 g olbaltumvielu.

3. Mandeles

Ja jūs esat kāds, kurš pēc treniņa nevar ēst daudz pārtikas, izmēģiniet mandeles. 'Rieksti ir barības vielu blīvi,' saka Melisa Bērtona, R.D. , kas nodrošina olbaltumvielas, šķiedrvielas un veselīgu sirdi taukus. Vai nu ēdiet tos atsevišķi, vai arī pievienojiet sauju žāvētu augļu, lai iegūtu saldumu un ogļhidrātus. Bet noteikti dzeriet pietiekami daudz šķidruma, lai augļi varētu paplašināties. 'Pretējā gadījumā jūs varat aizcietēt sevi,' saka Bērtons.

Uz 1 unces porciju: 160 kalorijas, 13,8 g tauku (1 g tauku), 0 mg nātrija, 5,9 g ogļhidrātu, 1,2 g cukura, 3,5 g šķiedrvielu, 5,8 g olbaltumvielu.

4. Puse saldā kartupeļa ar piedevām

Ja jūs vairāk esat ēdienreizes, nevis našķis, puse saldo kartupeļu ar iecienītākajiem stiprinājumiem ir ideāls veids, kā uzpildīt degvielu pēc treniņa, saka Harbstreet. Vēlaties vairāk olbaltumvielu? Izvēlieties kartupeli papildināt ar olu. Vēlas mazliet vairāk tauku? Izmēģiniet avokado vai kādu mandeļu sviestu. Vajag vairāk ogļhidrātu? Pievienojiet melno pupiņu un salsas pusi.

Uz pusi liela saldā kartupeļa: 81 kalorija, 0,14 g tauku (0 g tauku), 32 mg nātrija, 18,6 g ogļhidrātu, 5,8 g cukura, 3 g šķiedrvielu, 1,8 g olbaltumvielu.

5. Zemesriekstu sviests un banānu grauzdiņš

Šī klasika ir spēkstacija degvielas uzpildīšanai pēc treniņa. “Maize un banāns nodrošina nepieciešamos ogļhidrātus. Labas kvalitātes maize, piemēram, simtprocentīga pilngraudu vai diedzēta maize, kā arī zemesriekstu sviests nodrošina olbaltumvielas, ”saka Antonucci. Atkarībā no treniņa ilguma, izsalkuma un diennakts laika Antonucci iesaka pievienot augļu vai dārzeņu pusi un humusu vai jogurtu.

Uz 2 šķēlītēm grauzdiņš ar 2 T zemesriekstu sviestu un 1 nelielu banānu: 416 kalorijas, 18,3 g tauku (3,5 g sātināto tauku), 352 mg nātrija, 53,3 g ogļhidrātu, 17,6 g cukura, 8,3 g šķiedrvielu, 15,1 g olbaltumvielu.

6. Ābols ar mandeļu sviestu

Nepieciešama ērta uzkodu iespēja? Vienkārši iemetiet somā ābolu kopā ar dažām vienas porcijas maisiņiem ar mandeļu sviestu, un jums ir labi iet. 'Tas nodrošina pareizo ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku un aromāta līdzsvaru,' saka Harbstreet. 'Turklāt tas ir vienkāršs veids, kā nodrošināt augļu porciju.'

Vienam lielam ābolam ar 2 T mandeļu sviestu: 312 kalorijas, 18,2 g tauku (1,3 g piesātināto tauku), 4 mg nātrija, 37 g ogļhidrātu, 24,4 g cukura, 8,7 g šķiedrvielu, 7,3 g olbaltumvielu.

7. Turcija ietin

Ja neesat riekstu sviesta cienītājs, Burtons iesaka šo ātro un ērto uzkodu. Paņemiet nelielu tortilju un pievienojiet siera un tītara šķēli un voila! Jūs iegūsiet nepieciešamos proteīnus, ogļhidrātus un taukus jaukā, kārtīgā mazā iepakojumā.

Uz porciju: 306 kalorijas, 13,5 g tauku (5,8 g piesātināto tauku), 928 mg nātrija, 26 g ogļhidrātu, 0,3 g cukura, 0 g šķiedrvielu, 15,5 g olbaltumvielu.

8. Grauzdēti aunazirņi

Bez olbaltumvielām, šķiedrvielām un kompleksiem ogļhidrātiem pākšaugi satur arī svarīgus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, dzelzi, kālijs un folāti - padarot tos par veselīgu papildinājumu jebkurai uzkodai vai maltītei pēc treniņa. Izmēģiniet roku grauzdētajāaunazirņi: Uzkarsē cepeškrāsni līdz 450 grādiem F. Konservētus aunazirņus notīriet ar papīra dvieli, lai tos nosusinātu, pēc tam iemetiet olīveļļu, sāli, ķiploku sāli un Kajēnas piparus (vai jebkuras citas garšvielas, kuras vēlaties). Izklājiet uz cepešpannas un cepiet 30 līdz 40 minūtes, līdz tie ir brūni un kraukšķīgi.

Uz 1/2 glāzes konservētu, nosusinātu, izskalotu aunazirņu: 105 kalorijas, 2 g tauku (0,2 g piesātināto tauku), 161 mg nātrija, 17 g ogļhidrātu, 3 g cukura, 5 g šķiedrvielu, 5 g olbaltumvielu.

9. Biezpiens un ogas

Šo uzkodu laba iemesla dēļ mīl gan uztura speciālisti, gan ķermeņa veidotāji - tā ir pildīta ar olbaltumvielām, kalciju un D vitamīnu ar salīdzinoši zemu kaloriju daudzumu. Karote pusi tasi traukā un virsū ar iecienītākajiem augļiem.

Uz 1/2 glāzes biezpiena ar zemu tauku saturu: 81 kalorija, 1 g tauku (0,7 g piesātināto tauku), 459 mg nātrija, 3 g ogļhidrātu, 3 g cukura, 0 g šķiedrvielu, 14 g olbaltumvielu.

10. Pistācijas un ābols

Pistācijas ir vieni no augstākajiem uzkodu riekstiemaugu izcelsmes olbaltumvielas, piedāvājot sešus gramus uz vienu unci. Glabājiet perfektas porcijas 100 kaloriju uzkodu iepakojumus un ābolu sporta somā, lai degviela būtu pieejama ceļā. Olbaltumvielu trio, šķiedra , un labāk nepiesātinātie tauki var palīdzēt jums justies pilnīgākam ilgāk.

Uz 1 oz porciju pistāciju un 1 vidēja ābola: 254 kalorijas, 14 g tauku (2 g tauku), 2 mg nātrija, 33 g ogļhidrātu, 21 g cukura, 7 g šķiedrvielu, 7 g olbaltumvielu.