7 veģetāriešiem draudzīgi pilnvērtīgi proteīni, kas nav tofu

veģetārie olbaltumvielu avoti Amanda Bekere

Ja jūs dzīvojat bez gaļas, jūs, iespējams, vismaz vienu reizi esat pārliecinājis iesaistīto ģimeni un draugus, ka jums patiešām ir daudzolbaltumvielasuzturā. 'Bieži ir mīts, ka veģetārieši nesaņems pietiekamu olbaltumvielu daudzumu,' saka Vandana Šeta , R.D.N., C.D.E. 'Patiešām, ir ļoti viegli apmierināt jūsu olbaltumvielu vajadzībasveģetārā diēta. '



Tas nenozīmē, ka tas neprasa nelielu plānošanu. Veģetāras gudrības iegūšanas atslēga ir pārliecināties, ka uzturā ir daudz pilnvērtīgu olbaltumvielu, kas nodrošina deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas, lai darbotos, bet pašas nespēj ražot. Lielākā daļa pilnvērtīgu olbaltumvielu nāk no tādiem pārtikas produktiem kā gaļa, mājputni,zivis, olas, piena produkti un soja. Bet ko darīt, ja esat izmēģinājis katru tofu maisīšanas recepti zem saules - un jūs nedaudz saslimstat ar gļotainiem laukumiem?

Par laimi, ir noteiktas veģetāriešiem draudzīgu ēdienu kombinācijas, piemēram, pākšaugi, rieksti, graudi, sēklas un olbaltumvielām bagāti dārzeņi, kas, patērējot no vienas plāksnes, veido pilnīgu olbaltumvielu daudzumu. Šeit ir septiņas iespējas, kas apmierinās jūsu vajadzības - nav redzams tofu.





SAISTĪTĀS:7 pārtikas produkti ar vairāk olbaltumvielu nekā vistas krūtiņa

Zemesriekstu sviesta sviestmaize veģetāriešiem draudzīgas pilnīgas olbaltumvielas Shutterstock

Pārveidojiet šīs bērnības pusdienas jūsu izvēlētajās pieaugušajās brokastīs. Tas satur reālu uzturvērtību, saka Šets. 'Pārliecinieties, ka jūsu brokastis sākas ar kāda veida olbaltumvielām,' saka Šets. Viņa iesaka izplatīt jebkuru šķirniriekstu sviestsuz pilngraudu grauzdiņu gabala, lai sāktu rītu ar labo kāju - divas ēdamkarotes PB uz maizes iesaiņo 11 gramus olbaltumvielu. Kam vajadzīgas olu kulteni?

Rīsi un pupas veģetāriešiem draudzīgas pilnīgas olbaltumvielas aizvaru

It kā jums būtu nepieciešams cits iemesls, lai iegremdētos burrito bļodā, šī klasiskā sakabe apvienojas, veidojot pilnīgu olbaltumvielu ar deviņiem gramiem tikai vienā tasē vienādās daļās melno pupiņu un rīsu. Iet uz priekšu un karote dažusguacveselīgu mononepiesātināto tauku papildu palielināšanai.



SAISTĪTĀS:16 veidu liesās olbaltumvielas, kas var palīdzēt zaudēt svaru

Humuss un Pita veģetāriešiem draudzīgas pilnīgas olbaltumvielas Shutterstock

TheVidusjūras diētaiemesla dēļ ir ļoti veselīga reputācija. Kombinācijā ar labību jums labībai, aunazirņu pildījumāhumussnodrošina garšīgu, ar proteīniem bagātu uzkodu. Gardajā mērcē ir trīs grami olbaltumvielu vienā ceturtdaļas glāzē. Turklāt, ja jūs izvēlaties pilngraudu pitas maizi, jūs paliksiet pilns un ierobežosiet arī šīs rīta vidus vēlmes. 'Jebkurš grauds jums dos aminoskābes, bet es gribētu uzstāt uz pilngraudu vai daudzgraudu, tāpēc jūs saņemat daļu nošķiedraun arī citas barības vielas, ”saka Šets.

Spinātu salāti veģetāriešiem draudzīgas pilnīgas olbaltumvielas aizvaru

Jasalātiir jūsu iecienītākais pusdienu štāpeļšķiedrām, iemetiet bļodā dažus zaļumus kopā ar riekstiem, pupiņām vai sēklām, lai iegūtu lielisku gurkstēšanu un maltīti, kas nodrošina slepkavu pilnīgu olbaltumvielu kombināciju. 'Spināti ir viens no dārzeņiem ar augstu olbaltumvielu saturu,' saka Šets. Tumšā, lapu zaļā krāsa satur gramu olbaltumvielu vienā glāzē, norāda USDA. Viņa iesaka lietotspinātikā savu pamatu un virsū uzlej nedaudz olīveļļas.

SAISTĪTĀS:5 ēdieni ar vairāk olbaltumvielām nekā ola

Lēcu zupa un maize veģetāriešiem draudzīgas pilnīgas olbaltumvielas aizvaru

Sātīga bļoda arlēcazupa varētu būt garšīga, bet tā pati to nedarīs. 'Runājot par pākšaugiem, piemēram, lēcām, pupiņām un zirņiem, tiem parasti trūkst divu aminoskābju,' saka Šets. Viņa iesaka savienot jūsu patīkamo ēdienu ar pilngraudu maizes šķēli, lai iegūtu papildu šķiedrvielas, un pilnu nepieciešamo neaizvietojamo aminoskābju devu.



Bīns Burrito veģetāriešiem draudzīgas pilnīgas olbaltumvielas aizvaru

Ir iemesls, kāpēc klasiskās izlases, piemēram, pupiņu burrito, iztur laika pārbaudi - viņiem ir liels uztura potenciāls. Miltu tortilju piepilda ar melnupupiņasun veggies, un jūs pat nepalaidīsiet garām gaļu, saka Šets. Burritos nav jūsu lieta? Vienkārši! Jūs saņemsiet to pašu pilnīgu olbaltumvielu kombināciju ar jebkuru graudu un pupiņu ēdienu. Padomā: pupiņatako, nachos vai enchiladas. Margarita, pēc izvēles!