Kā taisni taisni rīkoties pareizi

Rinda, rinda, rinda jūsu ... hanteles. Tā kā tur ir tik daudz airēšanas kustību, var būt grūti uzzināt, kuras ir patiešām vērts pievienot savai rutīnai. Nu, ja jūs vēlaties veidot spēcīgākus plecus, vertikālas rindas - jā, kustībai, kas līdzinās bikšturu (tikai man?) Vilkšanai, jābūt jūsu rotācijā. Tatjana Lampa, NASM sertificēta personīgā trenere plkst Fithouse , dalās ar to, kā apgūt šo vingrinājumu un kas to patiešām spīd.

Kā rīkoties taisni

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli. Jūsu plaukstām jābūt vērstām pret ķermeni. Paceliet svaru, paceļot elkoņus uz sāniem, līdz tie saskan ar pleciem. Vadoties, bīdiet tos atpakaļ līdz jostasvietai. Tas ir viens pārstāvis.

Rezultātu kopas / atkārtojumi: Trīs 10–15 atkārtojumu komplekti ar vieglu vai mērenu svaru.

Vertikālās rindas palīdz izcelt ļoti spēcīgus plecus.

Veidlapas padomi: 'Pārliecinieties, ka pleci ir sakrauti virs gurniem, neizlieciet muguras lejasdaļu,' saka Lampa. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu abs ir ļoti saspringts visā kustības laikā. 'Padomājiet par burta' V 'izveidošanu ar elkoni, tos sastādot, taču pārliecinieties, ka neizmantojat slazdus, ​​lai tos paceltu.'

Vertikālo rindu priekšrocības

Sveiki, super-spēcīgi pleciem . Taisnās rindas ir lieliskas, lai 'strādātu delta priekšējā un sānu galva', saka Lampa. (Tas ir jūsu plecu priekšējie un sānu muskuļi, FYI.)

Šis vingrinājums ir arī sajūgs, lai izaicinātu jūsu trapeciju (slazdus), muguras augšdaļas muskuļus, kas palīdz jums paraustīt plecus, noturēt plecus stingri un savīt rokas.

Papildus redzamu muskuļu veidošanai vertikālās rindas veicinās arī jūsu fiziskās sagatavotības prasmes un spējas. Piemēram, šīs kustības apgūšana palīdzēs jums labāk veikt tīrīšanu un izrāva .

Padariet vertikālo rindu par daļu no sava treniņa

Vertikālās rindas ir klasikaķermeņa augšdaļas kustība, tāpēc tie labi iederas vairākās izturības rutīnās. Ja jūs sadalāt treniņus pēc muskuļu grupas, Tatjana iesaka plecu vai roku dienai pievienot vertikālas rindas. Jūs varat arī viegli pievienot šo vingrinājumu kopējā ķermeņa rutīnai.

Vai vēlaties izmēģināt pilnu ķermeņa augšdaļas treniņu? Izmēģiniet šo rutīnu:

Kad esat apguvis formu, turpiniet izaicināt savu ķermeni, pievienojot lielāku svaru. Jūs pat varat izmēģināt tirdzniecību savās hantelēs par stieni.

Tomēr jūs nolemjat taisnas rindas padarīt par daļu no ikdienas, rokām un pleciem noteikti pateicos (pat ja sāpīgums var liecināt par pretējo!).