Šis 6 kustīgo iesācēju pamattreniņš jūsu abs no visiem leņķiem

Spēcīgam vēderam ir vairāk nekā miljons sit-up - un šis iesācēju galvenais treniņš ir šeit, lai to pierādītu. Tā ir ātra sešu kustību sērija, kas vērsta uz visiem jūsu vidusdaļas 360 grādiem - sākot no jūsu taisnās vēdera daļas (tie ir jūsu “sešu komplektu muskuļi”) līdz slīpumiem (aka abs abs) līdz mugurai (jā, tā ir daļa no jūsu kodola) arī!).

Es izvēlējos šīs kustības, lai mērķētu uz dažādiem vēdera muskuļiem un darbotos gan ar galvenajiem, gan ar stabilizatoriem. (Stabilizatora muskuļi, tikai FYI, ietver jūsu iegurņa dibens , šķērsvirziena vēdera dobums un diafragma - nevienu no tiem nevar redzēt, skatoties uz vēderu, bet tiem visiem ir galvenais balsts, kas palīdz jūsu bagāžniekam pārvietoties pēc iespējas efektīvāk.)

Turklāt esmu iekļāvis netradicionālas kustības, lai parādītu, cik dažādos veidos jūs varat strādāt ar savu pamatu. Šos vingrinājumus jo īpaši ir viegli samazināt, ja jūsu kodolam ir vajadzīga nedaudz papildu mīlestība, un, ja esat gatavs vairāk apdegumu, uz augšu.

Jāņem vērā vēl viens pro padoms: pārliecinieties, ka jūs koordinējat elpu ar kustību. Izelpojiet ar piepūli vai tad, kad pūles ir visgrūtākās.

Iegūstiet mūsu All / Out Studio lietotni 30 dienas bez maksas: Apmeklējums alloutstudio.com , noklikšķiniet uz Sākt bezmaksas izmēģinājumu, izveidojiet kontu, atlasiet ikmēneša abonementu un ievadiet kupona kodu BEZMAKSAS30 . Pēc tam lejupielādējiet All Out Studio iOS, Android vai Apple TV un izmantojiet tos pašus pieteikšanās akreditācijas datus, lai piekļūtu neierobežotiem treniņiem.

Laiks: 10 minūtes

Aprīkojums: Nav

Labs: Kodols

Instrukcijas: Pārejiet katru vingrinājumu zemāk secībā. Pabeidziet norādītos atkārtojumus un pēc tam pārejiet pie nākamā gājiena. Kad esat pabeidzis visus sešus, atpūtieties 30 sekundes un pēc tam vēlreiz atkārtojiet visu ķēdi. Pieskarieties šim citam treniņam (vai dariet to pats!) Vismaz trīs reizes nedēļā.

Mērķi: Rectus abdominis (RA), slīpi, šķērsvirziena vēdera (TA), mugurkaula erektors (muguras lejasdaļa)

Kā: Sāciet četrrāpus, ar plaukstām uz grīdas (pirksti vērsti uz priekšu) un plaukstas un elkoņiem tieši zem pleciem. Ceļiem jābūt tieši zem gurniem, un kaklam jābūt garam un neitrālam. Ieslēdziet serdi, tad lēnām izvelciet labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, līdz abi ir paralēli grīdai. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Vadoties, pēc iespējas aizsniedziet labo roku uz labo pusi un kreiso kāju uz kreiso pusi, turot muguru plakanu un līdzenu. Apgriezieties atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.

Modifikācijas: Atvieglojiet šo kustību līdzsvarā, sasniedzot izstiepto roku uz sāniem un atgriežoties sākuma stāvoklī, pirms sasniedzat izstiepto kāju.

Mērķi: RA, TA, muguras lejasdaļa

Kā: Sāciet četrrāpus ar plaukstām, kas atrodas uz grīdas (pirksti vērsti uz priekšu), un plaukstas un elkoņiem tieši zem pleciem. Ceļiem jābūt tieši zem gurniem, pirksti ir saspiesti un iespiesti paklājā. Turiet kaklu garu un neitrālu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Nostiprinot serdi, paceliet ceļus uz augšu no paklāja tā, lai gurni būtu vienā līnijā ar pleciem. Virziet kursoru vienu līdz divas sekundes, pēc tam atlaidiet ceļus uz zemes. Tas ir viens pārstāvis. Veikt 15.

Modifikācijas: Palieliniet šīs kustības grūtību, turot kursoru ilgāk.

Mērķi: OUT

Kā: Apgulieties uz muguras ar kreiso kāju, kas izstiepts taisni gaisā, tieši virs paklāja, un galva un pleci ir saritinājušies no grīdas, lai apskautu labo ceļu līdz krūtīm ar rokām. Turot kreiso kāju taisni, novietojiet kursoru kreiso kāju dažus centimetrus no zemes. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Lēnām un kontrolējot, atlaidiet un iztaisnojiet labo kāju, lai virzītos virs grīdas, vienlaikus saliekot kreiso celi krūtīs un aptinot rokas ap kreiso apakšstilbu. Tas ir viens pārstāvis. Veikt 15.

Modifikācijas: Lai padarītu šo vienu vieglāku, balstiet pagarinātās kājas pēdu uz grīdas.

Mērķi: RA, TA, slīpi , muguras lejasdaļa

Kā: Sāciet apakšdelma dēlī ar ceļgaliem uz grīdas, pleciem jābūt pāri elkoņiem un ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz ceļgaliem. Turiet vienu līdz divas sekundes, pēc tam nospiediet gurnus atpakaļ, lai plecus pāris centimetrus aiz elkoņiem atpūstos, lai elpotu. Tas ir viens pārstāvis. Veikt 15.

Modifikācijas: Lai palielinātu šī gājiena izaicinājumu, palieliniet laiku mainītajā dēļu stāvoklī un samaziniet (vai novērsiet) pārtraukumu.

Mērķi: OUT

Kā: Sāciet gulēt uz muguras ar rokām uz grīdas sānos, plaukstām uz leju un kājām gaisā (ceļi pār gurniem) saliekti 90 grādos. Turot serdi stingri un muguru iespiestu paklājā, lēnām nolaidiet labo kāju, līdz labie pirksti lidinās tieši virs grīdas. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet to ar otru kāju. Tas ir viens pārstāvis. Veikt 15.

Modifikācijas: Veiciet šo pārvietošanos nedaudz vieglāk, katru pēdu pilnībā piesitot zemei, nevis lidinot.

Mērķi: OUT

Kā: Sāciet gulēt uz muguras ar kājām gaisā (ceļi pār gurniem) saliekti 90 grādu leņķī, rokas ir noapaļotas un rokas maigi balstās uz augšstilba aizmugurēm, tieši zem ceļgaliem. Izmantojiet serdi, lai saritinātos uz priekšu, lai galva, pleci un muguras augšdaļa paceltos no zemes un uz ceļiem, kamēr elkoņi liecas uz āru. Nolaidiet muguru pāris collas un pēc tam uz priekšu (t.i.pulsējošs). Tas ir viens pārstāvis. Veikt 30.

Modifikācijas: Lai kustība būtu sarežģītāka, atvelciet rokas aiz galvas, sakrustojiet rokas pāri krūtīm vai izvelciet tās taisni uz abām pusēm ceļos.