Šis trīs kustību kabeļmašīnu treniņš jūs noskaņos visā
BENS RITTERS Jūs esat pārliecināts par hantelēm, ziniet kā šūpoties katliņu un izsūknējiet stieni kā čempions ... bet kad jūs pēdējo reizi veltījāt kabeļmašīnai mīlestību?
Ja jūs izvairāties no skriemeļiem, jūs zaudējat. Atšķirībā no vairuma mašīnu, šī mašīna neieslēdz fiksētu kustību, un tai ir daudz enerģijas veidošanas priekšrocību. Tomēr, pieaugot brīvajiem svariem, tas ir aizmirsts. 'Abas ir lieliski piemērotas spēkam, taču noteiktus kustības modeļus var veikt tikai ar kabeļiem,' saka Reičela Kosgrova, C.S.C.S. Tāpēc ir pienācis laiks padarīt šo mašīnu par savu treniņu.
Ja skrituļi jums ir jauni, sāciet ar šīm trim vienkāršajām darbībām. (Jūtaties joprojām iesprūdis? Trenažieri, kas karājas ap sporta zāli, mīl palīdzēt! Nebaidieties atzīmēt vienu un uzdot jautājumu.)
- Izvēlieties savu pielikumu: Lielākajai daļai sporta zāļu ir iespējas - rokturu rokturi, sadalītas virves, nolaižami stieņi. Katru no tiem varat piestiprināt pie kabeļa. Sāciet ar dažām pamata kustībām (piemēram, zemāk esošajām), līdz esat iepazinies, kuri pielikumi iet kopā ar noteiktiem vingrinājumiem. (Triceps kustasmēdz pieprasīt sašķeltas virves, un muguras vingrinājumi bieži prasa stieņus, taču izmēģināt ir daudz dažādu kombināciju.)
- Pielāgojiet skriemeli: Pēc tam, kad esat izņēmis tapu no svara kaudzes, lai nebūtu pretestības, pārvietojiet skriemeļa augstumu uz augšu vai uz leju (parasti tam ir piespraude vai atlaišanas rokturis, kas to notur vietā, bet mašīnas atšķiras), lai tas būtu piemērots vingrinājumam, kas jums būs darot. Augšējā ķermeņa kustībām, piemēram, spiedienam krūtīs vai karbonādei, pārliecinieties, vai augstums ir iestatīts tā, lai vingrinājumus varētu izpildīt, nepaceļot plecus, kam vienmēr jābūt uz leju un atpakaļ, norāda Cosgrove.
- Izvēlieties savu numuru: Ievietojiet tapu attiecīgajā svara plāksnē. Slodzei vajadzētu būt sarežģītai, lai pabeigtu setus un atkārtojumus, bet ne tik daudz, lai jūs zaudētu savu formu. Šis vidusceļš ir jūsu saldā vieta.
Vai esat gatavs sākt? Sajauciet šos štāpeļšķiedras vingrinājumus jebkurā treniņa rutīnā.
Laiks: 10 līdz 15 minūtes
Aprīkojums: Kabeļu mašīna
Labs: Kopējais ķermenis
Instrukcijas: Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus par katru kustību. Pabeidziet trīs līdz četrus komplektus, pirms pāriet uz nākamo gājienu.
Sadalīts pietupiens ar paaugstinātu priekšējo kāju
Kā: Novietojiet zemu kasti dažas pēdas priekšā zemā skriemeļa; vērsts pret torni, novietojiet kreiso kāju uz kastes un atkāpieties labo kāju divas pēdas atpakaļ. Satveriet rokturi ar labo roku, labā roka ir pilnībā izstiepta un kājas taisnas. Saliekt ceļus līdz ķermeņa apakšdaļai pret grīdu, turot krūtis vertikāli un labo celi vienā līnijā ar pleciem. Spiediet cauri kājām, lai atgrieztos stāvus. Tas ir viens pārstāvis. Dariet 10 līdz 12 atkārtojumi katrā pusē. Pabeidziet trīs līdz četrus komplektus, pēc tam pārejiet pie nākamā gājiena.
Veidlapas padoms: Nostājieties augsts, lai ar katru pārstāvi veidotu kājas un muguru.
Kabeļa caurlaidīgs
Kā: Nostājieties dažas pēdas zemā skriemeļa priekšā ar piestiprinātu virvi vai rokturi, vērsti prom no torņa. Novietojiet pēdas vairāk nekā plecu platumā un ar abām rokām turiet virvi starp kājām, pēc tam eņģes virziet uz priekšu līdz ķermeņa apakšdaļai pret grīdu, turot krūtis uz augšu un plecus uz leju. Saspiediet glutes un virziet gurnus uz priekšu, lai stāvētu. Pārtrauciet, pēc tam lēnām veiciet reversu, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus. Pabeigts trīs līdz četri komplekti, pēc tam turpiniet nākamo soli.
Veidlapas padoms: Turiet krūtis uz augšu, muguru plakanu un cieši pievilktu.
Vienas rokas krūškurvja preses
Kā: Iestatiet kabeli līdz plecu augstumam; satveriet rokturi ar kreiso roku un vērsieties prom no torņa. Novietojiet labo kāju dažas pēdas kreisās priekšā, ceļi ir nedaudz saliekti, un paceliet rokturi pie pleca, elkonis saliekts un vienā līnijā ar plaukstu. Nostipriniet serdi un virziet rokturi uz priekšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta. Pārtrauciet, pēc tam lēnām veiciet reversu, lai atgrieztos, lai sāktu.
Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē. Pabeidziet trīs līdz četrus komplektus.
Šis raksts sākotnēji tika parādīts 2018. gada janvāra / februāra numurā mūsu . Lai uzzinātu vairāk par to, kā jūsu iecienītākās zvaigznes un ietekmētāji dzīvo veselīgāku, laimīgāku dzīvi, tagad uzziniet jautājumu avīžu kioskos.